Jak okazywać innym wsparcie

Dyżury szkolnych specjalistów

Drodzy Rodzice!

        Niestety brak możliwości powrotu do szkoły przedłuża się, dlatego też, jako szkolni specjaliści, proponujemy dodatkową formę kontaktu poprzez dyżury w programie MicrosoftTeams. Możemy odbywać rozmowy lub porozumieć się za pomocą czatu z konta ucznia. Oczywiście dziennik elektroniczny jest podstawową formą wymiany informacji, czasem jednak potrzebujemy rozmowy, aby dopytać              o pewne kwestie czy po prostu usłyszeć się wzajemnie.

Poniżej podajemy godziny dyżurów w MicrosoftTeams:

Psycholog szkolny – Beata Dyjas                 dyżur w środy 17.00-18.00

Psycholog szkolny – Katarzyna Prajsnar       dyżur w czwartki 10.00-11.00

Pedagog szkolny – Beata Pawlak                 dyżur we wtorki 10.00-11.00

oraz w czwartki 16.00-17.00

Jeśli będziecie Państwo chcieli ustalić inny termin, to prosimy o kontakt poprzez dziennik elektroniczny –  indywidualnie dopasujemy datę i godzinę.

Pozdrawiamy

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami – przewodnik dla młodzieży. Webinar z udziałem J.Gruhn-Davantier i J. Gutral, zorganizowany przez Strefę Psyche SWPS

     Co to są trudne emocje? Najprościej można odpowiedzieć, że to takie emocje, które sprawiają dyskomfort, są nieprzyjemne, takie, które pojawiają się w nieprzyjemnych sytuacjach i dają również nieprzyjemne konsekwencje. Niestety w szkołach nie ma lekcji na ten temat. A skutki nierozpoznanych emocji, nierozwiązanych z ich powodów problemów, są długofalowe. Dorosłym zdarza się, że nie potrafią w dalszym ciągu ich regulować, lub kontrolować. Nie mają często wiedzy na temat tego, co znaczą.
W konsekwencji niewyrażania emocji pojawiają się objawy somatyczne – bóle głowy, żołądka, itp. Mogą się pojawić zaburzenia psychiczne, takie jak depresja. Często ukrywa się swoje uczucia, zamiast szukać pomocy, czy sposobów radzenia sobie. Związane jest to z naszym sposobem wychowywania dzieci. „Chłopaki nie płaczą”. Lepiej jest być uśmiechniętym i cały czas zadowolonym, albo na luzie. To jest taki szablon zachowania, którego (tak się nam wydaje) inni od nas oczekują i próbujemy się do niego dopasować. Stąd udajemy, aż sami już nie wiemy, co czujemy.

     Emocje obrazuje nasze ciało, czyli reakcja fizjologiczna. Do tego pojawia się oczywiście komponent myślowy, komunikaty, które do siebie przesyłamy. Warto mieć świadomość, że emocje są drogowskazem, pokazują nam, czego potrzebujemy. Każda emocja niesie ze sobą informacje o innych naszych potrzebach. I pozwala nam dowiedzieć się, co powinniśmy robić. Każda emocja odkłada się w innej części ciała (choć oczywiście każdy może to odczuwać indywidualnie) i mówi o czymś innym.

Przykładowo:

*zaciskanie szczęk, zwijanie dłoni w pięść – wskazuje na złość, zwykle świadczy
o tym, że ktoś przekroczył nasze granice fizyczne lub psychiczne, nie mamy zaspokojonych któryś potrzeb; trzeba te granice przywrócić;

*ściśnięty żołądek, pocenie się rąk, problemy z oddechem – to strach, lęk, zwykle jesteśmy z jakiegoś powodu zagrożeni, reakcją może być ucieczka lub walka;

*ciężar w klatce piersiowej, „ból” w sercu –  wskazuje na smutek, przeżywanie straty czegoś, kogoś; potrzebujemy wtedy wsparcia.

Umiejętne korzystanie z emocji jest wskazówką co robić. Jak się tego nauczyć?

1.    Ważne jest obserwowanie samego siebie, skupienie się na sygnałach płynących
z ciała (które partie ciała się napinają, co się dzieje z tętnem, czy się pocimy). Do tego trzeba spróbować rozpoznać myśli, jakie temu towarzyszą.

2.  Trzeba też dać sobie czas na analizę, po to by rozpoznać emocje, spróbować je nazwać. Nie ma pośpiechu.

3.    Warto się odprężyć, np. spróbować pooddychać rytmicznie i głęboko i zapytać siebie, co chcę z tymi emocjami zrobić. Tu ważne jest znowu, by sobie dać czas. Nie działać impulsywnie.

4.    Kolejny krok to spojrzeć trochę z boku, spytać się siebie, co można zrobić, co ktoś mógłby zrobić w takiej sytuacji, co będzie korzystne, a konsekwencje nie będą zbyt dotkliwe (np. ktoś mnie złości, to mu jednak nie przyłożę, bo potem dla mnie to się źle skończy). Tu ważne jest, żeby w sytuacji, gdy emocje są jak „stado galopujących koni” nie ulegać impulsowi, dać sobie chwilę na refleksję. Jest to oczywiście dla nastolatków szczególnie trudne, bo w ich naturze jest impulsywność, można jednak spróbować, dać sobie po prostu więcej czasu, dać sobie pozwolenie na niezdecydowanie, na podjęcie później decyzji, co robić).

5. Istotne jest, jak się traktuje siebie w tych sytuacjach. Często kiedy jest się wystraszonym, to sobie człowiek jeszcze sam dokopuje, mówiąc do siebie różne inwektywy. A trzeba siebie potraktować, jak dobrego przyjaciela, pocieszyć wyjaśnić, dać sobie wsparcie.

6.    Kolejna ważna rzecz w radzeniu sobie z emocjami to umiejętność dzielenia się tymi przeżyciami. O tym, jak to robić będzie za chwilę.

7.    A co jeśli emocje się skumulują, czujemy szereg różnych emocji, ktoś nas wkurzył, boimy się konsekwencji czego, wchodzimy do domu i na niewinne pytanie, jak było, wybuchamy, przy okazji kogoś obrażając;

a) starać się trzeba nie kumulować tych emocji, nie doprowadzać do takiej sytuacji, w której nam zalegają, tu trzeba się nauczyć reagować odpowiednio. Oczywiście to nie jest proste, tej umiejętności uczymy się całe życie, ale dobrze zacząć od zaraz. Jeśli np. ktoś nas wkurzy, bo zrobił coś co wyraźnie naruszyło nasze granice, warto nauczyć się, żeby od razu postawić te granicę, np. mówiąc „Nie życzę sobie, żebyś...” (Uwaga opracowującej materiał: to sformułowanie jest zaczerpnięte
z treningu asertywności, w którym ćwiczy się wielokrotnie różne trudne sytuacje społeczne). Ale to wyższa szkoła jazdy.

b) jeśli nie jesteśmy w stanie natychmiastowo sobie poradzić, trzeba rozładować napięcie poprzez rozmowę o tych emocjach z kimś innym,

c) może się okazać, że nie uda się takiej osoby znaleźć. Bywa o to trudno, bo inni też mają swoje ograniczenia, nie potrafią unieść ciężkich rozmów. Wszyscy chcą, by było miło i wesoło, zamiast odwrotnie („Weź, przestań już o tym gadać”). Oczywiście to powoduje to, że się zamykamy na innych, ale można spróbować jeszcze się odkryć, mówiąc np. „Ej, to mi nie pomaga.” Jeśli  jednak nie jesteśmy gotowi na tak otwarte postawienie sprawy, trudno, szukamy kogoś innego, kto jednak wysłucha.

d) teoretycznie można się zwrócić do dorosłych, powinni umieć wysłuchać. Ale często w swoim zabieganiu nie mają na to czasu. Może się zdarzyć, że  usłyszy się, że takie problemy, to nie są problemy. „Jak pójdziesz do pracy, to dopiero się dowiesz”. Dorośli często zapomnieli, że pokłócenie się z koleżanką to koniec świata, bo oni widzą to już z innej perspektywy. Nie mają też często wiedzy, że pomniejszanie wagi problemu młodemu człowiekowi nie pomaga. Nie każdy ma odpowiednie umiejętności w analizowaniu swoich emocji, jak już była mowa, nie ma takich lekcji w szkole. Wtedy można spróbować jednak zachęcić tego dorosłego do komunikowania się. Do tego są potrzebne dwa elementy: mówienie wprost o swoich uczuciach i jasne wyrażanie swoich potrzeb (tu uwaga: dlatego trzeba siebie w tej kwestii najpierw poznać, by móc się jasno komunikować). W tzw. realu  kończy się to komunikatem do dorosłego: Ty mnie nigdy nie słuchasz! Do kolegi: Tyś jest głupi! Bo nie mamy doświadczeń ani zasobu pojęciowego, żeby o emocjach rozmawiać. Trochę też to jest ryzykowne, bo jak zaczęłoby się rozmawiać po psychologicznemu; np. wiesz, jestem zaniepokojona, potrzebuję, żebyś mnie przytulił, to może brzmieć nieco dziwnie, może zostać niewyśmiane. Pani psycholog proponuje małe eksperymenty, zacząć rozmawiać wtedy, gdy czujemy się z kimś bezpiecznie, wysłać komunikat i zobaczyć, jak zostanie to przyjęte.

e) zawsze można spróbować odreagować: są różne metody – worek treningowy, gniecenie plastikowej butelki, głębokie oddechy. Złość np. jako bardzo energetyczne emocja, nastawia nas na działanie. Tu najlepsze są więc aktywne, czysto fizyczne metody (biegi, ćwiczenia fizyczne, szybki spacer, taniec, itp.).

            I jeszcze kilka wskazówek, taka pierwsza pomoc w nagłych przypadkach:

*kiedy czuje się smutek: jak już powiedziano smutek jest informacją, że czegoś nam brakuje, potrzebujemy wsparcia. Sposobem radzenia sobie może być szukanie pomocy u kogoś bliskiego, wsparcie się na tej relacji z bliskim lub szukanie pomocy specjalisty (pedagog, psycholog w szkole);

*jeśli z kolei widzimy, że ktoś przeżywa coś trudnego, chcemy pomóc, to pamiętajmy, że ten ktoś może nie być jeszcze na to gotowy. Nie należy zmuszać tego kogoś do mówienia. Jeśli to dłużej trwa, to można wysłać sygnał, że się widzi, że coś się dzieje, martwimy się, chcemy pomóc;

*jeśli podejrzewamy, że ktoś jest w niebezpieczeństwie, mówi o myślach samobójczych albo informuje o niebezpiecznych działaniach, to jest to jednak moment, by zwrócić się do dorosłych (rodzic, nauczyciel, pedagog w szkole). Nie jest to moment na zastanawianie się, że zawiedlibyśmy zaufanie, jeśli możemy uratować komuś życie. Tu wybór powinien być oczywisty;

*jeśli przyczyną złych emocji są rodzice to też jest to moment, by zwrócić się do kogoś z zewnątrz, do dorosłego (nauczyciel, pedagog, psycholog). Dorośli mają odpowiednia wiedzę na temat procedur, możliwości terapeutycznych, czy prawnych.

I jeszcze to trochę o najczęstszej emocji, z którą mamy problemy, czyli lęku. Zbliżają się np. egzaminy (choć nie wiadomo jak to będzie w tym roku), chcemy uciekać (lęk wskazuje, że nam coś zagraża), a jednak nie możemy uciec, bo konsekwencje są jeszcze bardziej przykre. Warto uświadomić sobie, że lęk jest taką emocją, która pozwoliła naszym przodkom przeżyć, bo pozwalała unikać niebezpieczeństw lub sobie z nim radzić. Gdyby nasz przodek nie bał się np. tygrysa szablastozębnego, to by po prostu został pożarty. Teraz siedzimy w domu, bo boimy się o zdrowie i życie z powodu koronawirusa i dobrze. Oczywiście aktualnie główne zagrożenia to zagrożenia społeczne, że nas nie zaakceptują, że wyśmieją, że się coś nie uda, itp. Może pomóc (zdaniem pani psycholog) świadomość, że lęk trochę przesadza. Poza tym nie trwa cały czas, przychodzi i odchodzi, płynie. Możemy go sobie poobserwować, jak płynie, nie zaprzeczajmy mu. I pamiętać trzeba
o tym, że działamy pomimo lęku. Oczywiście stosujemy też zwyczajowe sposoby na silne emocje (wysiłek fizyczny, właściwa organizacja dnia, zdobycie kompetencji – czyli odpowiedniej wiedzy). Powodzenia.

Rozmowa trwała godzinę. Nie da się wszystkiego powiedzieć w tym czasie. W tym materiale też nie wszystko się udało przekazać. Dlatego zachęcam do szukania odpowiedzi na nurtujące pytania. Można zawsze umówić się na spotkanie z niżej podpisaną.

Opracowała: Beata Dyjas, psycholog

Źródło grafiki: Obraz <a href="https://pixabay.com/pl/users/AnnaliseArt-7089643/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=5049095"> Annalise Batista</a> z <a href="https://pixabay.com/pl/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=5049095"> Pixabay</a>

Masz tę moc! - bezpłatna książka w wersji elektronicznej dla dzieci.

Wydawnictwo Olesiejuk całkowicie za darmo udostępniło książkę 
„Masz tę moc” w wersji PDF    TUTAJ    
oraz w wersji animowanej i dźwiękowej     TUTAJ   

Książkę stworzyło wiele wspaniałych osób z potrzeby serca i chęci pomocy, co pozwala na swobodne korzystanie z niej. Oczywiście wszystkich autorów znajdziecie Państwo w publikacji.Wydawnictwo Olesiejuk podaje, że jest ona przeznaczona dla dzieci i dla tych, którzy potrzebują wytłumaczyć najmłodszym w sposób jasny, zrozumiały i przede wszystkim spokojny, czym jest koronawirus i co robić, by się przed nim ustrzec. Prezentuje zalecenia Ministra Zdrowia i WHO w formie atrakcyjnej dla dzieci. Autorzy w prosty sposób tłumaczą jak ważna jest higiena, a zwłaszcza mycie rąk. Pobierajcie i czytajcie wspólnie ze swoimi dziećmi!

E-book opublikowało Wydawnictwo Olesiejuk.

 Grafika ze strony Wydawnictwa Olesiejuk

Źródło: https://www.wydawnictwoolesiejuk.pl

Bezpieczeństwo dzieci i młodzieży w internecie – materiały dla rodziców

Witamy
W dniu dzisiejszym przekazujemy Państwu link do strony Internetowej z filmikiem nt. "Bezpieczeństwa dzieci i młodzieży w Internecie". Mamy nadzieję, że materiał będzie dla Państwa pomocny. W materiale biorą udział eksperci Akademii NASK oraz zespołu Dyżurnet.pl.
Link do strony jest TUTAJ

Pozdrawiamy

Odkładanie na później - o prokrastynacji.

Materiał z webinaru zorganizowanego przez SWPS.

Rozmowa Joanny Gutral z profesorem Jarosławem Michałowskim, psychologiem  i psychoterapeutą.

         O prokrastynacji usłyszałam od  zgłaszającego się do mnie ucznia, który stwierdził, że to ma. Pomyślałam, że to strasznie skomplikowana nazwa na określenie czegoś, co nazywa się odkładaniem na potem, trudnościami do zabrania się do czegoś. W webinarze podano definicję zjawiska: prokrastynacja jest wtedy, gdy zależnie od naszej woli odkładamy na później jakieś czynności, mimo iż mamy świadomość, że skutki odkładania będą dla nas niekorzystne. W tym przypadku negatywne konsekwencje zawsze przeważają nad chwilowymi korzyściami. A jednak decydujemy się na odwlekanie. Aktualnie, kiedy pracujemy głównie w domu, kiedy nie mamy nad sobą różnych symbolicznych batów, może nam być jeszcze trudniej radzić sobie z tą przypadłością.

            Niedobre są wiadomości dla młodych ludzi. Prokrestynuują zwłaszcza oni, uczniowie, studenci. Tłumaczy się to głównie mało określonymi celami (nauczenie się czegoś), jakie przed nimi stoją. Ale jest też nadzieja przed nimi. Z biegiem czasu ludzie uczą się różnych strategii radzenia sobie z problemem. Poza tym starsi mają więcej doświadczeń, które zwiększają ich poczucie efektywności, lub prościej - wiary w to, że mogą. Świadomość własnej nieskuteczności jest tym, co przyczynia się, bowiem do powstawania prokrastynacji. Łączy się to bezpośrednio z niską samooceną, a co za tym idzie, obawą przed porażką. Czasami pojawia się też lęk przed wzięciem na siebie odpowiedzialności, a nawet lęk przed sukcesem. W tle może też majaczyć niska motywacja, w tym niska motywacja do osiągnięć, czasem zbyt wysoka motywacja, która zniechęca do działania w obawie przed tym, że nie zrobi się czegoś doskonale.

            To były psychologiczne wyjaśnienia prokrastynacji. Za tym wszystkim kryje się jednak neurologiczne tło. Badania wskazują na to, że częściej z nią mają problemy osoby z nadpobudliwością psychoruchową, w tym z zaburzeniami koncentracji uwagi. Ze schorzeniem tym wiąże się skłonność do dekoncentracji uwagi, kiedy byle bodziec może ją odwrócić od celu. Dodatkowym czynnikiem jest impulsywność oraz niemożność odłożenia gratyfikacji. Mówiąc po ludzku. Osoba ze skłonnością neurologiczną (zależną od typu układu nerwowego) będzie bardziej skłonna do tego, żeby jej uwaga odrywana była od tego, co ma wykonać mało istotnymi bodźcami (telefon, hałas za oknem). Impulsywnie (natychmiastowo) odrywa się, więc od ważnej czynności i zajmuje się czymś innym, co teraz, już, da jej, choć chwilowe zadowolenie. Potrzeba zdobycia natychmiastowo nagrody (gratyfikacji) nie hamuje tej osoby, nie pozwala jej na odłożenie w czasie zdobycia innej, ważniejszej nagrody. Taki ktoś będzie, co chwila wychodzić, żeby zrobić sobie coś do picia, potem wpadnie mu do głowy, że odpisze na e-meile, a potem...I czas przecieka przez palce.

            Na ten fizjologiczny mechanizm nakładają się doświadczenia z wcześniejszych lat. Informacje od ważnych dorosłych w naszym otoczeniu pokazują często, że się jest leniem, nic nie zdąża się na czas zrobić. Młodzieńczy bunt przed tym, co każą zrobić dorośli dodatkowo utrwalić może ten schemat postępowania, czyli nawyk. Z biegiem czasu nie potrzebujemy już dorosłego, by nam to powtarzał, mamy już tego dorosłego w swojej głowie. Psychologowie nazywają ten głos „krytycznym rodzicem”. Głos ten może nam przepowiedzieć porażkę, a potem jeszcze nas skrytykować i powiedzieć: „A nie mówiłem? Z Tobą to tak zawsze”.

            Co można na prokrestynację poradzić? Zmiana jest możliwa zawsze. Podstawą jest jednak motywacja własna danej osoby do zmiany. Otoczenie może jedynie marudzeniem, wskazywaniem problemu, zniechęcić kogoś do działania, bo wpisuje się bezpośrednio
w tryb krytycznego rodzica, który już i tak brzęczy takiemu prokrestynującemu w głowie.

            Ale co ma zrobić np. taki przygotowujący się do matury w cieniu koronawirusa, ucząc się zdalnie, uczeń? Jeśli już chce się zmienić, trzeba żeby wzbudził w sobie jeszcze większą potrzebę zmiany i uświadomił sobie, co osiągnie, jeśli uda mu się nad prokrestynacja zapanować. Trzeba zobaczyć, po co się coś robi, po co chcę się w tym przypadku nauczyć do egzaminu z polskiego, co przez to osiągnę. Innymi słowy, trzeba skupić się na pozytywnej wizji, a nie na negatywnym obrazie siebie samego męczącego się nad książkami, albo, co gorsza - na wizji kogoś, kto znowu cały dzień zmarnował na zabieraniu się do nauki. Trzeba określić też własne priorytety, co teraz jest najważniejsze. W myśleniu trzeba zmienić bat na marchewkę, zamiast skupiać się na karze, to skupić się trzeba na tym, co jest do osiągnięcia. Jeśli już się wie, że chce się człowiek zmienić, warto także dać sobie pewne przyzwolenie na to, że nie musi się udać za pierwszym podejściem. Zmienianie nawyków nie jest proste, wymaga to czasu i wytrwałości (przy okazji - to dobre ćwiczenie dla tych, co mają kłopot z odroczeniem nagradzania się).  Potem to już trzeba sobie zaplanować działanie, przy czym każdy jest inny i musi znaleźć własną drogę. Można jednak skorzystać z opracowanych już przez innych technik:

1.    Zanim się zabierze ktoś do zmiany musi sobie uświadomić, co robi, żeby nic nie robić. Warto siebie poobserwować, czym się człowiek zajmuje zamiast wykonywać swoje zadania. Potem trzeba stworzyć sobie warunki, które ograniczą te rozpraszające czynności. Jeśli np. odpowiada się na e-mail, czyta się wpisy na czacie, to trzeba wyłączyć monitor, telefon, etc.

2.    Złota reguła – zaczynać wcześnie, zostawiać sobie duży margines czasowy. Wraz z upływającym czasem rośnie presja wykonania zadania, głos w głowie będzie coraz głośniej krzyczał, że nie zdążysz. Dlatego lepiej jest zaczynać zadanie
z dużym wyprzedzeniem, rano, żeby mieć dla tego zadania dużo czasu, a dzięki temu dużo swobody.

3.    Podzielenie zadania na mniejsze – na zasadzie mojego ulubionego powiedzenia: Jak zjeść słonia? Po kawałku! Jeśli zadanie jest ogromne, może nas przytłaczać, zniechęcać, przerażać. Podzielone na mniejsze części jest do wykonania.

4.    Zaplanować przerwy z przewidywanymi przyjemnymi czynnościami (nagrodami), co niesłychanie motywuje i nagradza. Nagradzaniem jest też pochwalenie siebie za wykonanie następnego etapu zadania.

5.    Zachować trzeba umiar pomiędzy obowiązkami a przyjemnościami (to też między innymi są te nasze nagrody).

            Osoba ze skłonnością do prokrastynacji prawdopodobnie będzie miała skłonność do tego całe życie. Jednak, kiedy uda się jej wypracować skuteczne mechanizmy radzenia sobie z nią, czyli kiedy uzyska poczucie efektywności, to będzie jej to służyć także przez całe życie. Czego wszystkim czytającym życzę.

Opracowała Beata Dyjas, psycholog

Miejsca, gdzie można uzyskać wsparcie w razie problemów przemocy w rodzinie.

Zespół ds. Przeciwdziałania Przemocy w Rodzinie w Rudzie Śląskiej 32 344 03 04 wew. 341

Ośrodek Interwencji Kryzysowej w Rudzie Śląskiej 32 344 0326 lub 503 060 016

Ogólnopolskie Pogotowie dla Ofiar Przemocy w Rodzinie "Niebieska Linia"  800 120 002

Telefon dla rodziców i nauczycieli w sprawach bezpieczeństwa dziecka 800 100 100

Telefon Zaufania Dla Dzieci i Młodzieży 116 111

Telefon Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym 116 123

Telefon przeciwprzemocowy dla kobiet Fundacji Feminoteka 888 88 33 88 

Linia wsparcia gdzie dyżurują psycholodzy Fundacji ITAKA 800 70 2222

Policyjny telefon zaufania do przeciwdziałania przemocy w rodzinie 800 120 226

Policyjna linia specjalna "Zatrzymać przemoc" 800 120 148

Wszystkie oddziały Fundacji Centrum Praw Kobiet udzielają bezpłatnych porad prawnych i psychologicznych przez telefon i Skype, można rejestrować się telefonicznie w poszczególnych oddziałach: https://cpk.org.pl/kontakt/

Twój parasol - aplikacja dla ofiar przemocy w rodzinie, udaje aplikację pogodową, po dwukrotnym kliknięciu w ikonę zachmurzenia pojawia się panel pomocy (dostępne dla systemów: Android i iOS).

Pamiętaj:

Jeśli słyszysz lub podejrzewasz, że w Twoim sąsiedztwie ma miejsce przemoc – zadzwoń na policję: 112 lub na telefon interwencyjny Centrum Praw Kobiet 600-07-07-17.

Jeśli wiesz, że w Twojej rodzinie lub u kogoś znajomego miała miejsce przemoc domowa – skontaktuj się z tą osobą, upewnij się, czy jest bezpieczna.