Jak radzić sobie z trudnymi emocjami – przewodnik dla młodzieży. Webinar z udziałem J.Gruhn-Davantier i J. Gutral, zorganizowany przez Strefę Psyche SWPS

     Co to są trudne emocje? Najprościej można odpowiedzieć, że to takie emocje, które sprawiają dyskomfort, są nieprzyjemne, takie, które pojawiają się w nieprzyjemnych sytuacjach i dają również nieprzyjemne konsekwencje. Niestety w szkołach nie ma lekcji na ten temat. A skutki nierozpoznanych emocji, nierozwiązanych z ich powodów problemów, są długofalowe. Dorosłym zdarza się, że nie potrafią w dalszym ciągu ich regulować, lub kontrolować. Nie mają często wiedzy na temat tego, co znaczą.
W konsekwencji niewyrażania emocji pojawiają się objawy somatyczne – bóle głowy, żołądka, itp. Mogą się pojawić zaburzenia psychiczne, takie jak depresja. Często ukrywa się swoje uczucia, zamiast szukać pomocy, czy sposobów radzenia sobie. Związane jest to z naszym sposobem wychowywania dzieci. „Chłopaki nie płaczą”. Lepiej jest być uśmiechniętym i cały czas zadowolonym, albo na luzie. To jest taki szablon zachowania, którego (tak się nam wydaje) inni od nas oczekują i próbujemy się do niego dopasować. Stąd udajemy, aż sami już nie wiemy, co czujemy.

     Emocje obrazuje nasze ciało, czyli reakcja fizjologiczna. Do tego pojawia się oczywiście komponent myślowy, komunikaty, które do siebie przesyłamy. Warto mieć świadomość, że emocje są drogowskazem, pokazują nam, czego potrzebujemy. Każda emocja niesie ze sobą informacje o innych naszych potrzebach. I pozwala nam dowiedzieć się, co powinniśmy robić. Każda emocja odkłada się w innej części ciała (choć oczywiście każdy może to odczuwać indywidualnie) i mówi o czymś innym.

Przykładowo:

*zaciskanie szczęk, zwijanie dłoni w pięść – wskazuje na złość, zwykle świadczy
o tym, że ktoś przekroczył nasze granice fizyczne lub psychiczne, nie mamy zaspokojonych któryś potrzeb; trzeba te granice przywrócić;

*ściśnięty żołądek, pocenie się rąk, problemy z oddechem – to strach, lęk, zwykle jesteśmy z jakiegoś powodu zagrożeni, reakcją może być ucieczka lub walka;

*ciężar w klatce piersiowej, „ból” w sercu –  wskazuje na smutek, przeżywanie straty czegoś, kogoś; potrzebujemy wtedy wsparcia.

Umiejętne korzystanie z emocji jest wskazówką co robić. Jak się tego nauczyć?

1.    Ważne jest obserwowanie samego siebie, skupienie się na sygnałach płynących
z ciała (które partie ciała się napinają, co się dzieje z tętnem, czy się pocimy). Do tego trzeba spróbować rozpoznać myśli, jakie temu towarzyszą.

2.  Trzeba też dać sobie czas na analizę, po to by rozpoznać emocje, spróbować je nazwać. Nie ma pośpiechu.

3.    Warto się odprężyć, np. spróbować pooddychać rytmicznie i głęboko i zapytać siebie, co chcę z tymi emocjami zrobić. Tu ważne jest znowu, by sobie dać czas. Nie działać impulsywnie.

4.    Kolejny krok to spojrzeć trochę z boku, spytać się siebie, co można zrobić, co ktoś mógłby zrobić w takiej sytuacji, co będzie korzystne, a konsekwencje nie będą zbyt dotkliwe (np. ktoś mnie złości, to mu jednak nie przyłożę, bo potem dla mnie to się źle skończy). Tu ważne jest, żeby w sytuacji, gdy emocje są jak „stado galopujących koni” nie ulegać impulsowi, dać sobie chwilę na refleksję. Jest to oczywiście dla nastolatków szczególnie trudne, bo w ich naturze jest impulsywność, można jednak spróbować, dać sobie po prostu więcej czasu, dać sobie pozwolenie na niezdecydowanie, na podjęcie później decyzji, co robić).

5. Istotne jest, jak się traktuje siebie w tych sytuacjach. Często kiedy jest się wystraszonym, to sobie człowiek jeszcze sam dokopuje, mówiąc do siebie różne inwektywy. A trzeba siebie potraktować, jak dobrego przyjaciela, pocieszyć wyjaśnić, dać sobie wsparcie.

6.    Kolejna ważna rzecz w radzeniu sobie z emocjami to umiejętność dzielenia się tymi przeżyciami. O tym, jak to robić będzie za chwilę.

7.    A co jeśli emocje się skumulują, czujemy szereg różnych emocji, ktoś nas wkurzył, boimy się konsekwencji czego, wchodzimy do domu i na niewinne pytanie, jak było, wybuchamy, przy okazji kogoś obrażając;

a) starać się trzeba nie kumulować tych emocji, nie doprowadzać do takiej sytuacji, w której nam zalegają, tu trzeba się nauczyć reagować odpowiednio. Oczywiście to nie jest proste, tej umiejętności uczymy się całe życie, ale dobrze zacząć od zaraz. Jeśli np. ktoś nas wkurzy, bo zrobił coś co wyraźnie naruszyło nasze granice, warto nauczyć się, żeby od razu postawić te granicę, np. mówiąc „Nie życzę sobie, żebyś...” (Uwaga opracowującej materiał: to sformułowanie jest zaczerpnięte
z treningu asertywności, w którym ćwiczy się wielokrotnie różne trudne sytuacje społeczne). Ale to wyższa szkoła jazdy.

b) jeśli nie jesteśmy w stanie natychmiastowo sobie poradzić, trzeba rozładować napięcie poprzez rozmowę o tych emocjach z kimś innym,

c) może się okazać, że nie uda się takiej osoby znaleźć. Bywa o to trudno, bo inni też mają swoje ograniczenia, nie potrafią unieść ciężkich rozmów. Wszyscy chcą, by było miło i wesoło, zamiast odwrotnie („Weź, przestań już o tym gadać”). Oczywiście to powoduje to, że się zamykamy na innych, ale można spróbować jeszcze się odkryć, mówiąc np. „Ej, to mi nie pomaga.” Jeśli  jednak nie jesteśmy gotowi na tak otwarte postawienie sprawy, trudno, szukamy kogoś innego, kto jednak wysłucha.

d) teoretycznie można się zwrócić do dorosłych, powinni umieć wysłuchać. Ale często w swoim zabieganiu nie mają na to czasu. Może się zdarzyć, że  usłyszy się, że takie problemy, to nie są problemy. „Jak pójdziesz do pracy, to dopiero się dowiesz”. Dorośli często zapomnieli, że pokłócenie się z koleżanką to koniec świata, bo oni widzą to już z innej perspektywy. Nie mają też często wiedzy, że pomniejszanie wagi problemu młodemu człowiekowi nie pomaga. Nie każdy ma odpowiednie umiejętności w analizowaniu swoich emocji, jak już była mowa, nie ma takich lekcji w szkole. Wtedy można spróbować jednak zachęcić tego dorosłego do komunikowania się. Do tego są potrzebne dwa elementy: mówienie wprost o swoich uczuciach i jasne wyrażanie swoich potrzeb (tu uwaga: dlatego trzeba siebie w tej kwestii najpierw poznać, by móc się jasno komunikować). W tzw. realu  kończy się to komunikatem do dorosłego: Ty mnie nigdy nie słuchasz! Do kolegi: Tyś jest głupi! Bo nie mamy doświadczeń ani zasobu pojęciowego, żeby o emocjach rozmawiać. Trochę też to jest ryzykowne, bo jak zaczęłoby się rozmawiać po psychologicznemu; np. wiesz, jestem zaniepokojona, potrzebuję, żebyś mnie przytulił, to może brzmieć nieco dziwnie, może zostać niewyśmiane. Pani psycholog proponuje małe eksperymenty, zacząć rozmawiać wtedy, gdy czujemy się z kimś bezpiecznie, wysłać komunikat i zobaczyć, jak zostanie to przyjęte.

e) zawsze można spróbować odreagować: są różne metody – worek treningowy, gniecenie plastikowej butelki, głębokie oddechy. Złość np. jako bardzo energetyczne emocja, nastawia nas na działanie. Tu najlepsze są więc aktywne, czysto fizyczne metody (biegi, ćwiczenia fizyczne, szybki spacer, taniec, itp.).

            I jeszcze kilka wskazówek, taka pierwsza pomoc w nagłych przypadkach:

*kiedy czuje się smutek: jak już powiedziano smutek jest informacją, że czegoś nam brakuje, potrzebujemy wsparcia. Sposobem radzenia sobie może być szukanie pomocy u kogoś bliskiego, wsparcie się na tej relacji z bliskim lub szukanie pomocy specjalisty (pedagog, psycholog w szkole);

*jeśli z kolei widzimy, że ktoś przeżywa coś trudnego, chcemy pomóc, to pamiętajmy, że ten ktoś może nie być jeszcze na to gotowy. Nie należy zmuszać tego kogoś do mówienia. Jeśli to dłużej trwa, to można wysłać sygnał, że się widzi, że coś się dzieje, martwimy się, chcemy pomóc;

*jeśli podejrzewamy, że ktoś jest w niebezpieczeństwie, mówi o myślach samobójczych albo informuje o niebezpiecznych działaniach, to jest to jednak moment, by zwrócić się do dorosłych (rodzic, nauczyciel, pedagog w szkole). Nie jest to moment na zastanawianie się, że zawiedlibyśmy zaufanie, jeśli możemy uratować komuś życie. Tu wybór powinien być oczywisty;

*jeśli przyczyną złych emocji są rodzice to też jest to moment, by zwrócić się do kogoś z zewnątrz, do dorosłego (nauczyciel, pedagog, psycholog). Dorośli mają odpowiednia wiedzę na temat procedur, możliwości terapeutycznych, czy prawnych.

I jeszcze to trochę o najczęstszej emocji, z którą mamy problemy, czyli lęku. Zbliżają się np. egzaminy (choć nie wiadomo jak to będzie w tym roku), chcemy uciekać (lęk wskazuje, że nam coś zagraża), a jednak nie możemy uciec, bo konsekwencje są jeszcze bardziej przykre. Warto uświadomić sobie, że lęk jest taką emocją, która pozwoliła naszym przodkom przeżyć, bo pozwalała unikać niebezpieczeństw lub sobie z nim radzić. Gdyby nasz przodek nie bał się np. tygrysa szablastozębnego, to by po prostu został pożarty. Teraz siedzimy w domu, bo boimy się o zdrowie i życie z powodu koronawirusa i dobrze. Oczywiście aktualnie główne zagrożenia to zagrożenia społeczne, że nas nie zaakceptują, że wyśmieją, że się coś nie uda, itp. Może pomóc (zdaniem pani psycholog) świadomość, że lęk trochę przesadza. Poza tym nie trwa cały czas, przychodzi i odchodzi, płynie. Możemy go sobie poobserwować, jak płynie, nie zaprzeczajmy mu. I pamiętać trzeba
o tym, że działamy pomimo lęku. Oczywiście stosujemy też zwyczajowe sposoby na silne emocje (wysiłek fizyczny, właściwa organizacja dnia, zdobycie kompetencji – czyli odpowiedniej wiedzy). Powodzenia.

Rozmowa trwała godzinę. Nie da się wszystkiego powiedzieć w tym czasie. W tym materiale też nie wszystko się udało przekazać. Dlatego zachęcam do szukania odpowiedzi na nurtujące pytania. Można zawsze umówić się na spotkanie z niżej podpisaną.

Opracowała: Beata Dyjas, psycholog

Źródło grafiki: Obraz <a href="https://pixabay.com/pl/users/AnnaliseArt-7089643/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=5049095"> Annalise Batista</a> z <a href="https://pixabay.com/pl/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=5049095"> Pixabay</a>