Odkładanie na później - o prokrastynacji.

Materiał z webinaru zorganizowanego przez SWPS.

Rozmowa Joanny Gutral z profesorem Jarosławem Michałowskim, psychologiem  i psychoterapeutą.

         O prokrastynacji usłyszałam od  zgłaszającego się do mnie ucznia, który stwierdził, że to ma. Pomyślałam, że to strasznie skomplikowana nazwa na określenie czegoś, co nazywa się odkładaniem na potem, trudnościami do zabrania się do czegoś. W webinarze podano definicję zjawiska: prokrastynacja jest wtedy, gdy zależnie od naszej woli odkładamy na później jakieś czynności, mimo iż mamy świadomość, że skutki odkładania będą dla nas niekorzystne. W tym przypadku negatywne konsekwencje zawsze przeważają nad chwilowymi korzyściami. A jednak decydujemy się na odwlekanie. Aktualnie, kiedy pracujemy głównie w domu, kiedy nie mamy nad sobą różnych symbolicznych batów, może nam być jeszcze trudniej radzić sobie z tą przypadłością.

            Niedobre są wiadomości dla młodych ludzi. Prokrestynuują zwłaszcza oni, uczniowie, studenci. Tłumaczy się to głównie mało określonymi celami (nauczenie się czegoś), jakie przed nimi stoją. Ale jest też nadzieja przed nimi. Z biegiem czasu ludzie uczą się różnych strategii radzenia sobie z problemem. Poza tym starsi mają więcej doświadczeń, które zwiększają ich poczucie efektywności, lub prościej - wiary w to, że mogą. Świadomość własnej nieskuteczności jest tym, co przyczynia się, bowiem do powstawania prokrastynacji. Łączy się to bezpośrednio z niską samooceną, a co za tym idzie, obawą przed porażką. Czasami pojawia się też lęk przed wzięciem na siebie odpowiedzialności, a nawet lęk przed sukcesem. W tle może też majaczyć niska motywacja, w tym niska motywacja do osiągnięć, czasem zbyt wysoka motywacja, która zniechęca do działania w obawie przed tym, że nie zrobi się czegoś doskonale.

            To były psychologiczne wyjaśnienia prokrastynacji. Za tym wszystkim kryje się jednak neurologiczne tło. Badania wskazują na to, że częściej z nią mają problemy osoby z nadpobudliwością psychoruchową, w tym z zaburzeniami koncentracji uwagi. Ze schorzeniem tym wiąże się skłonność do dekoncentracji uwagi, kiedy byle bodziec może ją odwrócić od celu. Dodatkowym czynnikiem jest impulsywność oraz niemożność odłożenia gratyfikacji. Mówiąc po ludzku. Osoba ze skłonnością neurologiczną (zależną od typu układu nerwowego) będzie bardziej skłonna do tego, żeby jej uwaga odrywana była od tego, co ma wykonać mało istotnymi bodźcami (telefon, hałas za oknem). Impulsywnie (natychmiastowo) odrywa się, więc od ważnej czynności i zajmuje się czymś innym, co teraz, już, da jej, choć chwilowe zadowolenie. Potrzeba zdobycia natychmiastowo nagrody (gratyfikacji) nie hamuje tej osoby, nie pozwala jej na odłożenie w czasie zdobycia innej, ważniejszej nagrody. Taki ktoś będzie, co chwila wychodzić, żeby zrobić sobie coś do picia, potem wpadnie mu do głowy, że odpisze na e-meile, a potem...I czas przecieka przez palce.

            Na ten fizjologiczny mechanizm nakładają się doświadczenia z wcześniejszych lat. Informacje od ważnych dorosłych w naszym otoczeniu pokazują często, że się jest leniem, nic nie zdąża się na czas zrobić. Młodzieńczy bunt przed tym, co każą zrobić dorośli dodatkowo utrwalić może ten schemat postępowania, czyli nawyk. Z biegiem czasu nie potrzebujemy już dorosłego, by nam to powtarzał, mamy już tego dorosłego w swojej głowie. Psychologowie nazywają ten głos „krytycznym rodzicem”. Głos ten może nam przepowiedzieć porażkę, a potem jeszcze nas skrytykować i powiedzieć: „A nie mówiłem? Z Tobą to tak zawsze”.

            Co można na prokrestynację poradzić? Zmiana jest możliwa zawsze. Podstawą jest jednak motywacja własna danej osoby do zmiany. Otoczenie może jedynie marudzeniem, wskazywaniem problemu, zniechęcić kogoś do działania, bo wpisuje się bezpośrednio
w tryb krytycznego rodzica, który już i tak brzęczy takiemu prokrestynującemu w głowie.

            Ale co ma zrobić np. taki przygotowujący się do matury w cieniu koronawirusa, ucząc się zdalnie, uczeń? Jeśli już chce się zmienić, trzeba żeby wzbudził w sobie jeszcze większą potrzebę zmiany i uświadomił sobie, co osiągnie, jeśli uda mu się nad prokrestynacja zapanować. Trzeba zobaczyć, po co się coś robi, po co chcę się w tym przypadku nauczyć do egzaminu z polskiego, co przez to osiągnę. Innymi słowy, trzeba skupić się na pozytywnej wizji, a nie na negatywnym obrazie siebie samego męczącego się nad książkami, albo, co gorsza - na wizji kogoś, kto znowu cały dzień zmarnował na zabieraniu się do nauki. Trzeba określić też własne priorytety, co teraz jest najważniejsze. W myśleniu trzeba zmienić bat na marchewkę, zamiast skupiać się na karze, to skupić się trzeba na tym, co jest do osiągnięcia. Jeśli już się wie, że chce się człowiek zmienić, warto także dać sobie pewne przyzwolenie na to, że nie musi się udać za pierwszym podejściem. Zmienianie nawyków nie jest proste, wymaga to czasu i wytrwałości (przy okazji - to dobre ćwiczenie dla tych, co mają kłopot z odroczeniem nagradzania się).  Potem to już trzeba sobie zaplanować działanie, przy czym każdy jest inny i musi znaleźć własną drogę. Można jednak skorzystać z opracowanych już przez innych technik:

1.    Zanim się zabierze ktoś do zmiany musi sobie uświadomić, co robi, żeby nic nie robić. Warto siebie poobserwować, czym się człowiek zajmuje zamiast wykonywać swoje zadania. Potem trzeba stworzyć sobie warunki, które ograniczą te rozpraszające czynności. Jeśli np. odpowiada się na e-mail, czyta się wpisy na czacie, to trzeba wyłączyć monitor, telefon, etc.

2.    Złota reguła – zaczynać wcześnie, zostawiać sobie duży margines czasowy. Wraz z upływającym czasem rośnie presja wykonania zadania, głos w głowie będzie coraz głośniej krzyczał, że nie zdążysz. Dlatego lepiej jest zaczynać zadanie
z dużym wyprzedzeniem, rano, żeby mieć dla tego zadania dużo czasu, a dzięki temu dużo swobody.

3.    Podzielenie zadania na mniejsze – na zasadzie mojego ulubionego powiedzenia: Jak zjeść słonia? Po kawałku! Jeśli zadanie jest ogromne, może nas przytłaczać, zniechęcać, przerażać. Podzielone na mniejsze części jest do wykonania.

4.    Zaplanować przerwy z przewidywanymi przyjemnymi czynnościami (nagrodami), co niesłychanie motywuje i nagradza. Nagradzaniem jest też pochwalenie siebie za wykonanie następnego etapu zadania.

5.    Zachować trzeba umiar pomiędzy obowiązkami a przyjemnościami (to też między innymi są te nasze nagrody).

            Osoba ze skłonnością do prokrastynacji prawdopodobnie będzie miała skłonność do tego całe życie. Jednak, kiedy uda się jej wypracować skuteczne mechanizmy radzenia sobie z nią, czyli kiedy uzyska poczucie efektywności, to będzie jej to służyć także przez całe życie. Czego wszystkim czytającym życzę.

Opracowała Beata Dyjas, psycholog